Dentro de un mes (5 de abril) se celebra la Media Maratón de Praga y hemos preparado para ti un plan de entrenamiento con el que podrás afrontar una media maratón en un mes. Aunque el entrenamiento ideal dura más, con un plan sólido y el enfoque adecuado se puede lograr. La clave está en distribuir con sensatez las carreras, recuperarse bien y llevar una alimentación equilibrada.
No olvides los principios básicos
Antes de lanzarte a entrenar, es importante respetar algunos principios que te ayudarán a prepararte de forma eficaz y a evitar lesiones:
- Entrenar demasiado no significa necesariamente estar en mejor forma: al contrario, puede provocar fatiga, sobrecarga o lesiones.
- Escucha a tu cuerpo: si te sientes cansado o con mucha carga muscular, date un descanso o haz una carrera suave de recuperación. Descansa por completo del entrenamiento al menos 1 día a la semana.
- La recuperación es clave: cuida el sueño, la alimentación de calidad, la hidratación y los estiramientos.
- Empieza cada entrenamiento con un calentamiento (5–10 minutos de carrera lenta) y movilidad articular.
- Después de cada carrera, añade 5–10 minutos de trote suave y estiramientos estáticos.
- Si no puedes cumplir físicamente el plan con el volumen indicado (número de kilómetros), reduce en unos porcentajes la distancia de todas las carreras, pero intenta mantener la regularidad y los distintos ritmos de las salidas.
Fíjate un objetivo realista
En cuatro semanas no conseguirás una forma física de élite, pero sí puedes desarrollar la resistencia suficiente para terminar la carrera a un ritmo sólido. Si ya corres, puedes centrarte en mejorar el ritmo. El plan de entrenamiento está pensado para corredores con una condición física básica, que corren de vez en cuando y son capaces de correr de una vez 5–10 km. Si empiezas desde cero, el objetivo principal debería ser ir construyendo poco a poco la resistencia para poder correr en la carrera el tramo más largo posible. En ese caso puedes reducir la duración de las carreras un 20–40 % según tus sensaciones, o empezar alternando carrera y marcha.
Terminología
Carrera por intervalos (series): Entrenamiento en el que se alternan fases de carrera a ritmo rápido con fases de descanso o de carrera más lenta. Este entrenamiento ayuda a mejorar la velocidad y la resistencia.
Fartlek: Tipo de carrera en la que se alterna la velocidad (o la carrera y la marcha) según la sensación subjetiva. No está planificado con exactitud como el entrenamiento por intervalos. El ritmo se ajusta según las sensaciones o el terreno.
Ritmo lento: Velocidad de carrera a la que el corredor no se queda muy sin aliento y es capaz de hablar con comodidad mientras corre. Este tipo de carrera es ideal para la recuperación o para los entrenamientos más largos.
Ritmo medio: La carrera requiere un mayor esfuerzo, pero todavía se puede mantener el control de la respiración. El ritmo es ágil, pero sostenible.
Ritmo rápido: Carrera al máximo esfuerzo posible, en la que la respiración se acelera notablemente y normalmente se siente más fatiga. Este tipo de carrera se parece a cómo se corre en una competición o cuando el objetivo es lograr el mejor tiempo posible en una distancia determinada.
Carrera de recuperación: Carrera muy lenta que ayuda al cuerpo a recuperarse después de entrenamientos o competiciones exigentes. Sirve para relajar los músculos y favorecer la recuperación. Es una carrera poco exigente y cómoda.
Trote de transición: Carrera muy lenta o, en su caso, marcha. El objetivo del trote de transición es permitir la recuperación de los músculos, calmar la respiración y prepararse para el siguiente tramo intenso sin detener por completo el movimiento.
Recuperación y nutrición
No olvides que la recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí. Date a la semana al menos 1 día de descanso completo de todos los deportes y, en los días libres, procura guiarte por tus sensaciones:
- con fatiga muy acusada: descanso total de cualquier deporte
- con fatiga o carga muscular acusada: paseo ágil de 30 a 60 min
- con fatiga baja o inexistente: otros deportes de baja intensidad y volumen (natación, yoga, bici)
- con fatiga baja o inexistente: 30 min de ejercicios de fuerza con poca carga (core, plancha, sentadillas, zancadas, step-ups, peso muerto, desplazamientos)
- con fatiga baja o inexistente: carrera lenta de recuperación de 3 a 4 km
Después de las carreras, céntrate en los estiramientos, la relajación, la reposición de nutrientes y, sobre todo, en un sueño de calidad, suficiente y regular.
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